如何使用失眠认知行为疗法(CBTI)帮助我们睡得更好？
作者 夏璐
什么是失眠认知行为疗法（CBTI）
失眠认知行为疗法（CBTI），是一种专门针对失眠障碍的心理治疗方法，同时也是世界上公认的、非药物治疗失眠的最佳方案。CBTI在致力于改善使睡眠问题长期存在的不合理信念的同时，也强调改善睡眠的不良行为，从“想法”和“行为”两方面进行改变，以帮助失眠患者更好地改善睡眠质量。
CBTI治疗需由专业的CBTI治疗师实施操作，但CBTI的理念和技术可以帮你对自己的睡眠问题有更深入的了解。
（一）CBTI的五大成分
一、 睡眠限制
睡眠限制是一种通过减少花在床上觉醒的时间来改睡眠效率的睡眠策略，即非睡眠时间不在床。这一成分是CBTI的关键，其旨在提高睡眠效率。核心是通过减少在床的清醒时间来提高“睡眠效率”。睡眠限制过程中需要通过睡眠日记记录每周的睡眠情况来做计算后确定每晚几点上床，一般需要在专业的CBTI治疗师指导下进行。
具体来说，就是床的任务只有睡觉，因此我们需要减少床上觉醒的时间，具体包括：①从上床到实际睡着之间的时间；②夜间醒来的时间；③早上醒来赖床的时间。也就是说，从理论上只保留实际睡眠时间。这是最快、最简单、最有效、最重要让你快速恢复睡眠的方法。如果你觉得没睡好，白天一直躺在床上补觉，只会减少你的睡眠驱动力，让你的睡眠质量越来越差，长期且连续的失眠。做好睡眠控制，因为人是有睡眠本能的，当睡眠驱动力到达一定程度，你一定会睡着的。
二、 刺激控制
刺激控制即通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，在床上只做与睡眠相关的事情，从而帮助失眠患者重新建立正确的睡眠与床和卧室之间的连结。也就是，在床上只能睡觉（性活动也可以），但除此之外，其他活动都需要在卧室外进行。
三、 放松训练
放松训练又叫松弛疗法，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
当失眠经常发生后，可能会对床、睡觉、甚至整个卧室产生恐惧、焦虑等情绪，而这些情绪会影响我们的睡眠，因此，睡前应该尽量放松心情，保持稳定心态。比如可以做腹式呼吸法或者做些正念练习或者干自己比较容易放松的事情均可。
四、 睡眠卫生教育
1. 保持恒定的睡眠觉醒规律，每天同一时间睡，同一时刻起。身体有“记忆”功能，坚持下去，你会睡得更容易，醒得更自然；
2. 保证良好的睡眠环境。卧室温度、光线适宜，避免噪声等因素干扰；
3. 避免摄入咖啡因类的饮料和食物，不要空腹上床，也不饮酒抽烟；
4. 不在床上想事情，不要强迫自己入睡，不要反复看时间；停止查阅任何有关睡眠的资料，停止做任何关于睡眠的努力，例如泡脚、精油、香氛等。
5. 正常工作、生活：白天不打盹是保证夜眠的必要条件。
6、运动、晒太阳、健康饮食，尽量养成健康生活的习惯。
五、 认知疗法
认知治疗的目的是改变患者对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。你需要识别和改变不良的睡眠信念，以下是一些对于睡眠的常见认知偏差：
认知偏差一：必须要睡够7~8个小时才算正常的睡眠。
要知道，每个人需要的睡眠时间都不一样，有些人需要8小时的睡眠时间，有些人只睡四五个小时，白天依然状态很好。
每个人都有自己的睡眠节律，只要自己觉得舒服，那就是正常的睡眠。
所以别太在意自己睡着了几个小时，只要能正常生活就好。
我们的大脑很狡猾，如果你总是暗示自己“睡眠不足，状态不好”，大脑就会放大自己身体的不适感，本来轻微的头疼、腰酸、注意力不集中，由于自我暗示不断的放大加强，而我们把这些不适都归功于失眠，造成对失眠更强烈的恐惧。实际情况是即使我们不失眠也会有头疼、注意力不集中的时候，只是我们现在要归因为是我自己睡不好然后才注意力不集中，这似乎有些不合理。
认知偏差二：失眠=熬夜。
我们经常会看到熬夜加班导致猝死的新闻消息，于是各种公众号就开始营销睡眠有多重要。这加强了我们对失眠的恐惧，害怕有一天也会因为睡眠不足而猝死。
首先，我们并不知道新闻里的人是否本身有某方面的生理性疾病，所以不能完全证明因为睡眠不足导致他死亡。
第二，即使是生活中睡眠非常良好的人，也有猝死的案例。
第三，失眠和熬夜是完全两个概念。熬夜是身体想睡了，但是我们仍然强迫着身体不让他休息，我们身体在强行运行状态下，无法自主进入休眠模式。但是假如你失眠，然而你依然卧床闭眼，你的身体依然能进入休眠状态即使你没意识到，甚至是浅睡眠的状态，只是你自己的不知道，我们依然能得到很好的休息。有大量实验发现失眠患者认为自己整晚没睡着，但是仪器先显示他们的大脑在夜间已经睡着过三到四小时甚至更多，只是由于睡眠太浅，加上他们的警觉度很高，所以自己意识不到。因此我们不用过分担心失眠并将其灾难化。