如何让我的情绪更健康？

作者夏璐

情绪是思维的产物，抑郁的背后存在着不合理的认知和思维习惯。

这种歪曲的认知或者叫做自动化思维（Automatic Thoughts），指的是我们在不知不觉中被强化的非理性想法和信念，这些思维想法是自动产生的，每个人都会在某种程度上会出现认知歪曲。

这些思维会影响你的情绪，在更极端的形式下，它们可能是有害的。

但庆幸的是，认知、思维习惯都是可以通过后天锻炼改善的。就像很多人每周都会花几个小时去健身房锻炼肌肉一样。

如果你通过学习，通过思维方式的刻意练习，有意识地锻炼自己的大脑。大脑的积极思维，也会像肌肉一样被锻炼出来。

改变的前提则是学会觉察自己的情绪背后的自动化思维，导致我们情绪变差的常见自动化思维，你知道几个？

“可能”而不是“应该”

大家有没有发现，我们很多负面情绪的产生都是因为我们的“应该”预期，我们习惯于从事情应该是怎样的角度解释事件，而不是根据事情本身是什么来解释事情。比如，努力学习就应该取得好成绩；当预期实现了，我们认为是理所应当。但如果没达到，预期落空，就会感觉难受、焦虑、否定自己。但很多时候我们的“应该”预期是一种“美好的愿望”。心理学家韦纳提出的归因理论中讲到，失败的因素有很多，同样成功的因素也很多，我们自己的努力只是其中之一，换句话来说，有了努力增加的是成功的可能性，而不是努力就等于成功，成功还与运气、任务难度以及很多其他因素有关，因此，客观的做法是学会区分“美好的愿望”和“应该的必须”。学着接纳现实和理想的差距是我们在成长过程的必修课，我们都愿意接受愿意看见好的一面，都不愿意接受不好的坏的一面，但是好与坏相伴而生，才是我们真实的生活。学着去接纳生活中的可能性，若事情发展如我们所愿，那就太棒了；若事情发展不如所愿，那也没关系，允许我自己失落，同时也要对我们此刻的自动化思维做出觉察，明白结果不一定是我的期待。

“尽量”而不是“必须”

在考试中，我必须考好；在工作中，我必须做好；在人际交往中，我必须表现好；我必须成功；我必须实现爸爸妈妈对我的期待……我们似乎无时无刻不在逼自己去达到某个结果，如果我们没有达到，我们就会自我批评，谴责我们自己，也觉得我自己是没有价值的。当我们用必须要求我们自己的时候，压力会倍增，在这种高压情况下不论是我们的情绪还是我们的效率都是处于一个糟糕的状态。根据耶克斯-多得森定律，但当我们压力过大或者压力过小时，都会导致我们的工作效率下降。而当我们有“必须”信念的时候，我们的压力水平急剧上升，导致我们的工作效率下降，而这又会导致我们最终不得到想要的结果，不好的结果又会反向加剧我们的压力，因此就会一直陷入这样的死循环之中。结束这个死循环圈就显得尤为重要：当我们下次试着把：必须...... ，我才能“ 这样的念头，换成“我尽量......，那我可能“。我们都明白我们没有办法掌控事情的结果，这是因为我想要去掌控这样的结果，所以产生了一大堆负性情绪。当我以一种尽自己最大可能性的态度，从对自己的攻击以及对事情的掌控转换成对自己态度和过程的一种关注时，我们将慢慢摆脱负面情绪的束缚。

“还好”而不是“完蛋”

高考没考好就代表我这辈子完了，我再也没有机会了，我再也好不起来了……当我们在陷入某个绝望情景时，这些想法就会不由自主地出现在我们的脑海，也会让我们不断思索，觉得自己的人生在错过了某个重要时刻之后就没有希望了，这也是我们俗话中讲到的成长是痛苦的。很多时候我们容易被“当下的困境”难住，因为那是我们当下时时刻刻在亲身经历的事情，但人生的妙处就在于，很多事情，只要把时间线拉长，就不会有那么痛苦了。我们的生活会有很多很重要的事情，那是因为限制了时间限制了情景限制了范围，但没有哪一件事能够决定你的一生，要知道任何的事物都是变化的，没有什么是不变的，现在的困境只是现在的困境，这并不表示我的人生将要完蛋。但将“完蛋”变为“还好”，我们需要时间去消化，因为我们产生的负性情绪感受它是真实的，但是当我能够觉察到人生有很多可能性，现在意义上的完蛋并不是真正意义上的完蛋，允许我自己的情绪存在，也要觉察我的“完蛋”思维。如果一件事让你当下感受很痛苦，那就试着想想十年后的自己穿越到了现在，会如何看待如何思考当下的我自己。